Iš krūtinės tuoj „iššoksianti“ širdis; atrodo, kad dūsti, nors kvėpuoji giliai; nuo prakaito šlapia kakta, nugara, delnai; nežinojimas, kas su tavimi vyksta; galvoje besisukančios ir baimę keliančios mintys, jog, turbūt, viskas - čia jau pabaiga. Mirštu. Ar esate susidūrę su tokia ar panašia patirtimi? Jei taip, tikėtina, jog patyrėte panikos ataką.
Panikos ataka yra intensyvaus nerimo epizodas. Jos metu žmogus gali patirti nemalonius fizinius pojūčius, mintis ir intensyvias emocijas, tokias kaip baimė. Dažniausiai panikos ataka trunka iki 10 minučių ir yra nepavojinga gyvybei. Tuo atveju, kai panikos atakos kartojasi, nėra susijusios su tam tikromis situacijomis ar aplinkybėmis ir jų negalima numatyti, gali būti nustatomas panikos sutrikimas.
Įvairių tyrimų duomenimis, vienkartinę panikos ataką kiekvienais metais patiria 13 - 20 proc. populiacijos. Verta pabrėžti, jog potencialiai visi galime susidurti su panikos ataka: tiek patirdami patys, tiek atsidūrę šalia draugo, artimojo ar praeivio, kuris ją patiria.
KAIP ATPAŽINTI
Panikos atakai būdingi šie simptomai:
Oro trūkumas, hiperventiliacija;
Padidėjęs pulsas, smarkus širdies plakimas;
Skausmas ar diskomfortas krūtinės srityje;
Drebulys;
Smaugimo pojūtis;
Pagausėjęs prakaitavimas;
Galvos svaigimas, alpimas;
Karščio arba šalčio bangos;
Pykinimas, virškinimo sutrikimai;
Jausmas, jog tai, kas vyksta, nėra realu (realybės pojūčio sutrikimas);
Tirpimo jausmas arba dilgčiojimas;
Baimė, jog mirsite;
Baimė, jog galite išprotėti ar prarasti padėties kontrolę.
SVARBU: akivaizdu, jog panikos atakai būdingi simptomai apima intesyvius fizinius pojūčius, kurie taip pat gali būti jaučiami dėl įvairių fizinių sutrikimų ir ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, skydliaukės veiklos sutrikimai ir kt., kurios gali būti pavojingos gyvybei. Dėl to, jaučiant šiuos simptomus, svarbu kreiptis į gydytoją. Atmetus fizinės ligos diagnozę, padėti dėl panikos atakų galės psichologas ar psichoterapeutas.
PANIKOS ATAKOS KILMĖ
Kodėl kai kurie žmonės patiria panikos atakas, o kiti visą gyvenimą nugyvena nesusidūrę su jomis? Nors tiksli panikos atakų kilmė nėra aiški, yra nemažai teorijų aiškinančių jų pasireiškimo priežastis.
Panikos ataka yra susijusi su simpatinės nervų sistemos veikla, o tiksliau – su „kaukis ir bėk“ atsaku (angl. „Fight or flight“). Tai yra fiziologinis organizmo atsakas į situacijas, kurias interpretuojame, kaip pavojingas ar stresines. Reaguodamos į nerimą, smegenys siunčia signalą hipofizei ir antinksčiams, kurie išskiria streso hormonus: kortizolį, adrenaliną, norepinefriną. Šie hormonai ir yra atsakingi už daugumą panikos atakos simptomų (pakilusį pulsą, prakaitavimą, tunelinį matymą). Evoliuciniu požiūriu šis organizmo atsakas padėjo mūsų rūšiai išlikti: susidūrimo su plėšriu gyvūnu metu, simpatinės nervų sistemos dėka kūnas mobilizuodavosi ir taip padidėdavo mūsų protėvių šansai išgyventi šią pavojingą situaciją. Panikos atakų atveju simpatinė nervų sistema aktyvuojasi net ir nesant tikro pavojaus gyvybei, o tuo atveju, kai situacija yra klaidingai interpretuojama (pavyzdžiui, panikos ataką išprovokuoja buvimas lifte ar prekybos centre).
Pastebėta, jog panikos atakos taip pat yra susijusios su katastofiniu fizinių pojūčiu interpretavimu. Jei vienam lipimas laiptais ir to pasekoje padidėjęs pulsas yra normalu, kitas žmogus smarkiau plakančią širdį gali interpretuoti, kaip ženklą, jog jį tuoj ištiks širdies smūgis ir jis mirs (katastrofinis mąstymas). Mintys, jog mirsite ir kylantis baimės jausmas, pulsą padidina dar labiau, pradedama kvėpuoti dažniau. Kvėpuojant dažniau, širdis automatiškai plaka dar greičiau. Dėl hiperventiliacijos (greito ir gilaus kvėpavimo) į kraują patenka per daug deguonies, sutrinka balansas tarp deguonies ir anglies dvideginio organizme. Į smegenis greitai plūsteli daugiau deguonies, dėl to gali pradėti svaigti galva. Stiprėjant fiziniams simptomams, intensyvėja baimė ir mintys, jog mirsite.
KUO PAVOJINGOS PANIKOS ATAKOS
Nors panikos atakos pačios savaime nėra mirtinos, tačiau gali smarkiai paveikti ir sutrikdyti įprastą žmogaus gyvenimą. Įsivaizduokite, kad tokius, intensyvios baimės ir nemalonių fizinių pojūčių epizodus patiriate dažnai, įvairiose net ir viešose vietose, tačiau negalite jų numatyti ir suvaldyti. To pasekoje imate vengti vietų ir situacijų, susijusių su panikos ataka: susibūrimų, keliavimo viešuoju transportu, vairavimo, restoranų, pasilinksminimo vietų, įvairių atvirų erdvių. Galiausiai pradedate bijoti išeiti iš namų. Tikėtina, jog dėl to pradėtų trūkinėti jūsų ryšiai su aplinkiniais, patirtumėte sunkumų darbe, asmeniniame gyvenime. Kitaip sakant, nebegalėtumėte gyventi pilnavertiško gyvenimo. Toks gyvenimo sutrikdymas gali turėti pasekmių psichinei sveikatai: panikos atakos ir panikos sutrikimas yra susiję su depresija, nerimo sutrikimais, priklausomybėmis, suicido rizika.
KAIP PADĖTI SAU
Atpažinkite, jog patiriate panikos ataką. Tam gali padėti aukščiau išvardinti simptomai. Svarbu prisiminti, jog jums gali pasireikšti nebūtinai visi prieš tai išvardinti simptomai kartu. Gali pasireikšti keturi, šeši, ar daugiau. Tai – individualu.
Prisiminkite, kad panikos ataka nėra mirtina. Atpažinus, jog tai panikos ataka, pasakykite sau, jog nemirštate ir nesikraustote iš proto, kartokite sau, jog esate saugus. Mintys veikia fizinius pojūčius ir emocinę būseną.
Kvėpuokite. Jei jaučiate, jog galite kontroliuoti kvėpavimą, bandykite kvėpuoti lėčiau (įkvėpdami skaičiuokite iki 4, iškvėpdami darykite tą patį). Iš pradžių, įkvepiant lėčiau ir giliau, galite pajausti, jog širdis pradeda stipriau plakti. Neišsigąskite, tai - visiškai normalu (taip yra dėl fiziologinių mūsų kūno ypatybių). Lėtai kvėpuojant rimsta širdies plakimas, atstatomas deguonies ir anglies dvideginio balansas. Tad tikėtina, jog nustos svaigti galva.
Pasiruoškite iš anksto. Kadangi panikos atakos gali užklupti netikėtai, savo telefone pravartu turėti specialias programėles, kurios galėtų padėti efektyviau sustabdyti panikos ataką. Viena tokių yra lietuviška „Ramu“ programėlė.
Supraskite, iš kur panikos ataka kyla. Įveikti panikos atakas gali padėti ne tik jų atpažinimas, tačiau ir supratimas iš kur jos kyla: panikos ataką gali išprovokuoti per didelis kofeino kiekis, stresą keliantys įvykiai. Gal dar nesate atradę efektyvių streso valdymo būdų, ar vengiate išreikšti savo emocijas ir jas slopinate. Psichologas ar psichoterapeutas galėtų padėti geriau pažinti ir suprasti save, rasti atsakymus į kylančius klausimus.
KAIP PADĖTI KITAM
Ką daryti, jei panikos ataka ištiko ne jus, bet žmogų, kuris yra kartu su jumis?
Jei įmanoma, išlikite ramus. Normalu, kad kito patiriama panikos ataka gali išgąsdinti, tačiau svarbu, jog pasistengtumėte reaguoti ramiai. Jūsų išgąstis gali sukelti daugiau nerimo.
Paklauskite žmogaus, kaip galite jam padėti. Tikėtina, jog dėl patiriamos stresinės reakcijos, žmogus atsakys greitai ir trumpai, gal net grubiai. Nepriimkite to asmeniškai.
Paklauskite, ar galite išsivesti iš patalpos. Jei panikos ataka kyla prekybos centre, troleibuse ar kitoje patalpoje, kurioje yra daug trikdžių (kitų žmonių, garsų, šviesų ir pan.), išeikite su žmogumi kažkur nuošaliau. Tai gali žmogui padėti greičiau nurimti ir pasijausti saugesniam.
Patikinkite, jog žmogus yra saugus ir nepaliksite jo vieno.
Priminkite, jog panikos ataka netrunka ilgai. Nors panikos ataka dažniausiai trunka iki 10 minučių, ją patiriančiam žmogui gali atrodyti, jog ji trunka gerokai ilgiau. Priminimas, jog tai ilgai netruks, gali padėti greičiau nurimti.
Priminkite žmogui apie kvėpavimo svarbą.
Straipsnyje remtasi David H. Barlow ir Michelle G. Craske (2006) knyga „Mastery of Your Anxiety and Panic“ Paveiksliukas: https://www.freepik.com