Perfekcionizmas. Iš kur jis kyla ir kaip sau padėti?



Perfekcionizmas – kas tai?

Perfekcionizmą galima apibūdinti kaip tobulumo siekimą. Perfekcionizmas susijęs su aukštų standartų taikymu sau, o dažnai ir kitiems. Šiuos standartus dažnai lydi įsitikinimas, jog mes bet kokia kaina privalome pasiekti užsibrėžtus tikslus, negalime suklysti ar turėti trūkumų. Tačiau nerealistiški standartai, netgi sunkiai dirbant, galiausiai veda prie nusivylimo.






Ar perfekcionizmas visada žalingas ?

Iš tiesų galima įžvelgti ir teigiamą perfekcionizmo pusę. Aukštų standartų laikymasis lavina kompetenciją, problemų sprendimo įgūdžius, gerina darbo kokybę, skatina kurti, tobulėti. Tačiau perfekcionizmas tampa žalingu, kai asmuo vengia bet kokios klaidos, o suklydęs yra itin griežtas sau. Netgi mažiausia klaida tūkstantį kartų kartojama galvoje tarsi užstrigusi filmo juostelė, nepaisant pasiekto rezultato. Taip užgožiami bet kokie pozityvūs situacijos aspektai, pamirštama, jog klaidos ir trūkumai suteikia galimybę mokytis, pažinti save ir augti. Tokiu atveju perfekcionizmas tampa alinančiu: kad ir kiek pastangų asmuo dėtų, joks darbas neatrodo pakankamai geras.


Ar aš perfekcionistas ?

Galbūt šios savybės padės atpažinti perfekcionistą savyje:

  • Taikai aukštus standartus sau ir/arba kitiems

  • Tau atrodo, jog kiti kelia nerealistiškus lūkesčius tau

  • Esi susikoncentravęs ties klaidomis ir trūkumais

  • Esi orientuotas į tikslų siekimą

  • Nejauti pasitenkinimo netgi pasiekus tikslą

  • Esi jautrus kritikai ir jos vengi

  • Dažnai kritikuoji save ir/arba kitus

  • Tau baisu nuvilti aplinkinius

  • Sunkiai atsipalaiduoji

  • Matuoji savo vertę pasiekimais

  • Geriau pats imiesi atlikti užduotis nei leidi jas atlikti kitiems

  • Vengi konfliktų

  • Atidėlioji užduotis, nes bijai jas atlikti netobulai

  • Planų pakeitimas tau sukelia daug streso

  • Praeityje esi susidūręs su stipria kritika iš aplinkos

  • Nesi linkęs rizikuoti

  • ....


Iš kur kyla perfekcionizmas?

Nėra vienos perfekcionizmo priežasties, kadangi kiekvienas iš mūsų esame be galo skirtingas. Visgi, perfekcionizmo ištakas neretai galime aptikti vaikystėje. Dažnai perfekcionizmas yra susijęs su aukštais tėvų ar kitų šeimos narių lūkesčiais, kritika. Tačiau lygiai taip pat perfekcionizmas gali formuotis dėl visuomenėje ir kultūroje keliamų standartų. Kai aplinka besąlygiškai nepriima tavęs tokio, koks esi, kyla jausmas, jog nesi pakankamas, turi užsitarnauti arba įrodyti savo vertę pasiekimais. Iš esmės perfekcionizmas – tarsi įrodymas, kad mes esame saugūs, pakankami ir kontroliuojantys situaciją. Savivertė imama matuoti pasiekimais: „aš turiu dirbti sunkiau, pasiekti daugiau ir tik tada, kai tai bus įgyvendinta be klaidų, aš būsiu kažko vertas.“ Toks vertinimas kelia itin didelę įtampą, nes nustojus siekti tobulumo, automatiškai jaučiamės nieko verti.



Kaip sau padėti?


  1. Atkreipk dėmesį į savo mintis.

Remiantis kognityvine elgesio terapija mąstymas dažnai pasižymi kognityviniais iškraipymais, kurie paveikia mūsų jausmus ir elgesį. Perfekcionistams būdingi šie kognityviniais iškraipymai:

  • Viskas arba nieko mąstymas: situacija vertinama tiktai „juoda arba balta“ kategorijomis, be tarpinių variantų. Pavyzdys: „Kadangi darbe padariau klaidą, esu prastas darbuotojas''.

  • Minčių skaitymas: manymas, kad kiti galvoja taip pat, kaip ir tu. Pavyzdys: „Visi pastebėjo, kad man nesisekė sklandžiai dėlioti minčių, dabar greičiausiai laiko mane nevykėliu''.

  • Dvigubi standartai: sau taikomi aukštesni standartai nei kitiems.

  • Katastrofizavimas: tikimasi blogiausio.

  • Magiškas mąstymas: manoma, kad viskas bus geriau, kai būsi_________________geresnės formos, protingesnis, turtingesnis, susirasi naują darbą ir t.t.).

  • Turėjimas ir privalėjimas: savęs ar kitų teisimas ir kritikavimas dėl to, ką turima arba privaloma atlikti.

Kaip kovoti su šiais mąstymo iškraipymais?


1 žingnis: užsirašyti arba žodžiu įsivardinti neigiamas mintis.

2 žingsnis: patikrinti ar užfiksuotose mintyse yra kognityvinių iškraipymų.

3 žingsnis: kvescionuoti (rasti įrodymų patvirtinančių ir paneigiančių mintis). Tai gali padėti padaryti šie klausimai:

  • kokius įrodymus turiu pagrįsti šiai minčiai?

  • ar turiu artimą draugą su kuriuo galėčiau pasitikrinti savo mintis?

  • ar ši mintis man padeda?

  • ar yra kitų alternatyvų, kaip galėčiau pažvelgti į šią situaciją ar save?

  • ar aš bereikalingai save kaltinu?

  • ar tai mano kontrolėje?

  • Ką pasakyčiau draugui šioje situacijoje?

4 žingsnis: pakeisti esamą mintį realistiškesne. Kardinaliai pakeisti mąstymą ar atsikratyti neigiamų minčių yra sudėtinga, reikalauja daug pastangų ir laiko, tad pirmiausiai pradėk nuo esamos minties pakeitimo švelnesne.



Atjauta sau

Perfekcionistai dažnai klaidingai galvoja, kad savikritika motyvuoja pasiekti daugiau ir atjauta sau tai tik tuščias savęs gailėjimasis. Suklydus sau sakomos panašios frazės: „Aš toks nevykėlis. Tai pati blogiausia mano darbo ataskaita.“ Tokie pasakymai gali trumpam motyvuoti judėti pirmyn dėl baimės ir gėdos, bet tuo pačiu tai kenkia savivertei, veda prie depresijos, nerimo ir dar didesnės gėdos. Atjausti save tokioje situacijoje galima sau pasakant: „Aš jaučiuosi susigėdęs ir sutrikęs dėl klaidos, kurią padariau, nes labai stengiuosi palikti gerą įspūdį savo viršininkui. Žinau, kad galiu padaryti geriau kitą kartą. Galbūt man reikia daugiau miego, todėl pabandysiu rašyti ataskaitą rytais, kai esu pailsėjęs ir žvalus.“ Jeigu vis dar abejoji ar atjauta sau gali būti naudinga, paklausk savęs: „Kaip savikritika per pastaruosius metus privertė mane jaustis?“


Prisimink savo gerąsias savybes

Mes visi turime trūkumų ir stiprybių, tačiau perfekcionistai yra linkę išdidinti savo trūkumus, sumenkinant stipriąsias savybes. Naudinga ne tik mokytis priimti savo trūkumus ir pažeidžiamumą, tačiau taip pat prisiminti kokios savybės tau tavyje patinka . Tau padėti gali šių savybių sąrašas:

  • kūrybiškumas

  • kantrumas

  • kilnumas

  • atkaklumas

  • humoro jausmas

  • žaismingumas

  • drąsa

  • organizuotumas

  • atsakingumas

  • ..................................


Neatidėliok

Atidėlioti dalykus yra normalu, tačiau kartais tai gali tapti problema. Nors atrodytų paradoksalu, perfekcionistai yra linkę atidėlioti užduotis. Tai dažnai kyla iš baimės užduotį atlikti netobulai, todėl pasirenkama užduotį atitolinti arba nedaryti išvis. Gali kilti panašios mintys: „jeigu tai nebus atlikta tobulai, neverta to imtis“, „jeigu tai nepakankamai sudėtinga, tai kvaila“. Tačiau atidėliotos užduotys kelia dar daugiau streso, sumaišties ir stiprina savikritiškas mintis. Jeigu sunku imtis užduoties, kurią turėjai pradėti jau seniai, gali pasinaudoti 5 minučių taisykle. 5 minučių taisyklė reiškia, kad užduočiai per dieną skirsi bent 5 minutes, o tada gali pasirinkti užduotį nutraukti arba tęsti toliau. Dauguma dalykų yra toleruotini penkias minutes, taip pat daug lengviau save motyvuoti imits užduoties penkioms minutėms nei penkioms valandoms. Jeigu prie užduoties norėsi praleisti daugiau nei penkias minutes- puiku!




Svarbiausia nepamiršti, kad esi daug daugiau nei tavo pasiekimai.







Informacija paimta iš Sharon Martin (2019) knygosThe CBT Workbook for Perfectionism: Evidence-Based Skills to Help You Let Go of Self-Criticism, Build Self-Esteem, and Find Balance“





Peržiūrų: 132