Kiekvieną dieną siekiame suprasti mus supančią aplinką, pasaulį ir jame vykstančius įvykius. Kilus tam tikroms mintims jaučiame atitinkamas emocijas ir pagal tai atliekame veiksmus (daugiau apie minčių poveikį jausmams ir elgesiui skaitykite ankstesniame įraše: https://www.tarpeiluciu.lt/post/minčių-galia). Aplinkos interpretacijos gali būti tikslios ir atitikti realybę, tačiau pasitaiko atvejų, kuomet aplinką ir situacijas suvokiame klaidingai – pasireiškia mąstymo klaidos, vadinamos kognityviniais iškraipymais.
Kas yra kognityvinis iškraipymas?
Kognityvinis iškraipymas – tai įprastai žmogaus daromos mąstymo klaidos, skatinančios netikslų realybės interpretavimą ir stipriai (dažniausiai – neigiamai) veikiančios mūsų savijautą. Šios klaidos pasireiškia automatiškai, nesąmoningai ir yra būdingos visiems žmonėms. Pavyzdžiui, žmogus, visą dieną uoliai atlikdamas užduotis darbe, vienoje jų padaro klaidą. Nors visas kitas užduotis atliko teisingai ir paprastai jo darbą kolegos vertina teigiamai, jam kyla mintis „aš esu nevykėlis, aš nieko nemoku“. Taip galvodamas, žmogus jaučiasi nusivylęs savimi ir ant savęs pyksta – tokioje situacijoje yra sunku tęsti atliekamus darbus ir imtis naujų. Šis pavyzdys apibūdina kognityvinį iškraipymą – kyla automatinė, neatitinkanti realybės mintis, kuri veda į neigiamus jausmus ir trukdo siekti tikslų.
Kokie gali būti kognityviniai iškraipymai?
Juoda-balta mąstymas. Aplinka yra suvokiama vienpusiškai: žmogus gali būti tik geras arba blogas, darbas – sėkmė arba nesėkmė. Pavyzdžiui: „Aš nevykėlis, nes surinkau 90 testo balų iš 100 ir nesugebėjau visko iki galo atlikti gerai“, „Aš negražus, nes neatrodau kaip modelis“.
Negatyvus filtravimas. Neigiamos detalės yra sureikšminamos, o teigiamos nuvertinamos. Pavyzdžiui: darbe esame kolegų giriami už puikią prezentaciją, tačiau koncentruojamės ne į komplimentus, o į rašybos klaidą, kurią padarėme vienoje iš prezentacijos skaidrių.
Pernelyg dideli apibendrinimai. Tai labai apibendrintos išvados, remiantis tik vienu faktu ar įvykiu. Pavyzdžiui: vienam šeimos nariui mus įžeidus, teigiame „Visa šeima mane įžeidinėja“.
Katastrofizavimas. Tai perdėtas situacijos išdidinimas, taip pat yra tikima, kad bet kuriuo metu gali įvykti nelaimė. Pavyzdžiui: atsiradus virškinimo sistemos skausmams, galime galvoti, jog sergame vėžiu.
Personalizavimas. Tai savęs matymas įvykių priežastimi ir tikėjimas, kad viskas yra susiję su mumis. Pavyzdžiui: nesulaukę draugo skambučio, manome, kad jis ant mūsų pyksta.
„Derėtų“, „turėčiau“, „privalau“. Tai taisyklės, kaip mes ir kiti žmonės turėtume elgtis. Jei šių taisyklių kiti žmonės nesilaiko, galime jausti pyktį. Jei šių taisyklių nesilaikome patys, galime jausti kaltę. Pavyzdžiui: „Darbo metu negaliu nei minutės atsitraukti ir pailsėti, privalau dirbti“.
Emocinis samprotavimas. Mūsų jausmai ne visuomet atitinka realybę, tačiau galvojame, kad jie yra racionalūs – kokie jaučiamės, tokie ir esame. Pavyzdžiui: „Jei jaučiuosi nevykėlis, tai ir esu nevykėlis“, „Jei taip stipriai bijau, tai nereikėtų keisti darbo ir priimti gautą pasiūlymą“.
Minčių skaitymas, ateities spėjimas. Tai tikėjimas, kad žinome, ką kiti galvoja, ir kas nutiks ateityje. Pavyzdžiui: „Rytoj bus nesėkminga diena“, „Užlipsiu ant scenos ir visi pasijuoks iš manęs“.
Ar reikia keisti kognityvinius iškraipymus?
Kadangi mąstymo klaidos neatitinka realybės ir turi poveikį mūsų jausmams, elgesiui bei gyvenimui (dažnai – neigiamą), yra svarbu jas pastebėti ir keisti. Tokiu atveju gali padėti:
Automatinių minčių fiksavimas. Siekiant suprasti save, savo jausmus ir elgesį, yra svarbu atpažinti automatiškai kylančias mintis. Pastebėti ir fiksuoti šias mintis galime galvodami apie stiprius jausmus sukėlusią situaciją ir keldami klausimus: apie ką galvojau prieš pat užplūstant šitiems jausmams? Ką tai sako apie mane, mano gyvenimą ir ateitį? Ar bijau, kad kažkas gali nutikti? Jeigu tai tiesa, kokio blogiausio dalyko dabar galima tikėtis? Kokios nuomonės apie mane bus kiti, kokius jausmus jiems kelsiu? Kaip tai paveiks kitą, kitus, visus apskritai? Kokie vaizdiniai ateina į galvą šioje situacijoje, ką prisimenu?
Minčių vertinimas. Pastebėjus automatines mintis, sekantis žingsnis yra įvertinti, ar šios mintys atitinka realybę. Jas įvertinti galime keldami klausimus: kokie to įrodymai? Kuo aš remiuosi taip galvodamas? Ar šie įrodymai yra faktai, ar tai mano mintys? Kaip dažnai iš tiesų susiduriu su sunkumais šioje srityje? O kokie įrodymai mano minčiai prieštarauja?
Dvigubų standartų metodas. Kadangi paprastai kitiems žmonėms esame nuolaidesni nei sau, yra svarbu keisti vidinį griežtą monologą į atjautą ir rūpestį savimi. Pavyzdžiui, draugui prieš egzaminą linkėsime sėkmės ir tikėsime, kad jam pasiseks, tačiau patys būdami šioje situacijoje neretai galvosime, kad mums nepavyks. Vietoje to galime pabandyti sau pasakyti tai, ką sakytume kitam: „Tau pasiseks, nes skyrei daug laiko šiam egzaminui besiruošdamas. Aš tikiu tavimi“.
Eksperimento metodas. Galime pabandyti praktiškai patikrinti, ar mintys iš tiesų atitinka realybę. Jei manome, kad draugai mums neskambina, nes ant mūsų pyksta ar mus pamiršo, galime patys jiems paskambinti ir pasiūlyti susitikti. Galbūt keli iš jų atsisakys ar negalės skirti mums laiko, tačiau tikėtina, kad bus tokių, kurie sutiks.
Visų šių žingsnių tikslas nėra pakeisti neigiamas mintis pernelyg teigiamomis ar idealistinėmis. Svarbiausia – neigiamas, realybės neatitinkančias mąstymo klaidas keisti realistiškomis mintimis. Toks mąstymo būdo keitimas iš pradžių gali pasirodyti itin sudėtingas, tačiau šio principo laikydamiesi laikui bėgant galime vis dažniau pastebėti, kaip keičiasi mūsų mintys, jausmai ir elgesys.
Paveiksliukas: www.freepik.com